Co stoi na drodze do zmiany nawyków?
Artykuł psychologa, trenera rozwoju osobistego – p. Kamili Korzeniewskiej-Walczak
JAK SCHUDNĄĆ Z GŁOWĄ?
Psychologiczne aspekty odchudzania
Otyłość z powodzeniem można określić, jako chorobę cywilizacyjną. Problem, który niegdyś dotykał pojedynczych jednostek, obecnie jest problemem całych społeczeństw, a w przeciągu najbliższych lat może osiągnąć rozmiary epidemii. Z badań wynika, że ponad połowa Polaków ma nadwagę lub otyłość. W USA jest to aż 70 % społeczeństwa. Prognozy na kolejne lata również nie są optymistyczne – zdaniem WHO pomiędzy 2005, a 2015 roku podwoi się liczba osób z nadwagą i otyłością. Wg danych Czerwonego Krzyża obecnie na świecie żyje więcej osób otyłych niż niedożywionych, natomiast liczba otyłych dzieci na przestrzeni ostatnich 29 lat zwiększyła się trzykrotnie.
Powyższe dane zarówno zaskakują, jak i przerażają, ale problem otyłości należy rozpatrywać interdyscyplinarnie – coraz większą wagę nauka przykłada do czynników społecznych i psychologicznych. Z badań wynika, że jedynie 5% przypadków nadwagi ma swoje źródło w zaburzonym funkcjonowaniu organizmu, w 95% nadwaga wynika z niewłaściwego stylu życia! Choć większość z nas posiada wiedzę na temat zdrowego odżywiania – wiemy, co powinniśmy jeść, do jakich zasad się stosować, wiemy jak ważna jest aktywność fizyczna… Jednak sama wiedza nie wystarcza, nie prowadzi do zmiany zachowań… często na przeszkodzie stoją utarte nawyki, przyzwyczajenia, preferencje żywieniowe czy środowisko, w którym żyjemy. Fundamentem skutecznej i trwałej zmiany jest samoświadomość oraz wewnętrzna motywacja – tu zasadniczą rolę odgrywa psychologia. Praktycznymi aspektami psychologicznych mechanizmów odchudzania zajmuje się psychodietetyka. Psychologowie niosąc pomoc osobom z nadwagą i otyłością, zwracają uwagę, że zmiana zaczyna się w głowie, a podstawą sukcesu jest wprowadzenie trwałych zmian we własnym myśleniu.
Dlaczego jemy?
Przede wszystkim należy sobie zadać pytanie: „Dlaczego jemy?”. Choć odpowiedź wydaje się oczywista, warto jest poszukać trochę głębiej…
Poza funkcją fizjologiczną jedzenia, równie istotna jest funkcja psychologiczna i społeczna. Poprzez jedzenie zaspokajamy, bowiem swoje podstawowe potrzeby psychologiczne – potrzebę bezpieczeństwa, akceptacji, miłości. Jedzenie pomaga nam rozładowywać emocje, stres, codzienne napięcia. Jest dla nas formą nagrody, „pocieszycielem”, pomagam nam radzić sobie z poczuciem osamotnienia. Jedzenie pełni również bardzo ważną funkcję społeczną – pozwala nam okazać szacunek, sympatię, troskę o drugą osobę. Sytuacje związane z jedzeniem są okazją do tworzenia i utrzymywania relacji społecznych. Zwróćmy uwagę jak często kontaktom międzyludzkim towarzyszy motyw jedzenia – wspólna kawa, ciastko czy kolacja – spożywanie posiłków w towarzystwie pomaga budować więzi i relacje, jest pewnego rodzaju „spoiwem” międzyludzkim.
Innym powodem, dla którego sięgamy „do lodówki” jest uwarunkowanie, czyli skojarzenie określonych czynności z jedzeniem – przykładem może być popcorn w kinie, albo chipsy przed telewizorem. Wówczas jemy automatycznie, nie kontrolując poczucia głodu i nasycenia. Taka niekontrolowana forma jedzenia automatycznego w dłuższym okresie czasu może być bardzo niebezpieczna dla naszej wagi!
Mając świadomość, że poza potrzebami fizjologicznymi, poprzez jedzenie zaspokajamy również potrzeby psychologiczne i społeczne, możemy sobie zadać pytanie: „Dlaczego teraz sięgam do lodówki, skoro nie czuję głodu…?”
„Jeden kawałek więcej nie zaszkodzi…”
Czyli co stoi na drodze do zmiany nawyków?
Zazwyczaj większość ludzi podejmując działania zmierzające do zredukowania wagi swoje próby rozpoczyna od diet lub od zwiększenia aktywności fizycznej. A nie rzadko od jednego i drugiego. Kierunek sam w sobie słuszny, tylko niestety bardzo często kończy się na tym, że staramy się przestrzegać obranych reguł do momentu osiągnięcia celu, po czym wracamy do starych nawyków. W konsekwencji w bardzo krótkim czasie kilogramy do nas wracają, a najczęściej z dodatkowym „bonusem”. Dlatego psychologowie sugerują, że odchudzanie należy zacząć „od głowy”, czyli najpierw zmieniamy nasze podejście, myśli, przekonania – dopiero, kiedy nasza psychika jest gotowa na zmiany możemy podjąć próby wprowadzenia nowych, zdrowszych nawyków na stałe do naszego życia.
Każdy, kto kiedyś próbował odchudzania, zapewne bez trudu przypomni sobie myśli, które pojawiają się w głowie i nierzadko są przyczyną złamania diety: „Dzisiaj zjem więcej, ale za to jutro poćwiczę”, „Jutro zacznę jeszcze raz od nowa”, „Miałam dzisiaj taki ciężki dzień, należy mi się nagroda”, „Dzisiaj zrobię wyjątek”… Te i inne myśli, mają charakter tak zwanych myśli przyzwalających, czyli myśli, które powodują, że łamiemy dietę z poczuciem usprawiedliwienia.
Psychologowie proponują kilka technik, które pomagają skuteczniej wprowadzać zmiany we własnych nawykach, właśnie poprzez pracę z myślami przywalającymi. Ważne jest nabycie umiejętności rozpoznawania myśli, które najczęściej powodują, „że sięgamy do lodówki”. Aby skutecznie je monitorować należy zwracać uwagę, kiedy i w jakich sytuacjach się pojawiają, obserwować swoje reakcje, warto też zapisywać przykłady konkretnych myśl w sytuacjach niekontrolowanego jedzenia. Jeśli rozpoznamy własne myśli przyzwalające, będzie w stanie zastąpić je innymi myślami, bardziej racjonalnymi i opartymi o fakty. Każdy z nas ma własne myśli przyzwalające, ich kontrola nie jest łatwa i wymaga świadomego wysiłku, ćwiczeń i praktyki, jest jednak ważnym elementem w pracy z nadwagą i otyłością.
„Z talerza trzeba zjadać wszystko!”
Innym rodzajem przeszkód, które – często zupełnie nieświadomie – spotykamy się na drodze do zmiany nawyków żywieniowych są nasze przekonania dotyczące jedzenia. Przekonania często wynosimy z domu i towarzyszą nam one od najmłodszych lat. Przekonania powstają na bazie często słyszanych i bezrefleksyjnie przyjmowanych – najczęściej w dzieciństwie – zdań wpajanych przez osoby dorosłe np. „Zjedz do końca, nie marnuj jedzenia”, „Jedz – musisz dobrze wyglądać”. Zakodowane w naszej głowie, często w formie nieuświadomionej, mają charakter automatycznej instrukcji, która kieruje naszym zachowaniem – przykładowo nie odejdziemy od stołu póki talerz nie będzie pusty pomimo tego, że nie jesteśmy już głodni. Walka z utrwalonymi przekonaniami nie jest prosta – najważniejsze jest rozpoznanie, jakie przekonania mają wpływ na nasze zachowania. Mając tę świadomość możemy działać w oparciu o racjonalne fakty dotyczące żywienia, a nie utarte w naszej głowie schematy.
Brak motywacji, wiary we własne możliwości, stres…?
Praca z własnymi myślami stanowi tylko jeden z elementów pracy psychologicznej nad zmianą nawyków żywieniowych. Psychologia proponuje również szereg innych działań, które mogą pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi i trwałej zmianie swoich przyzwyczajeń. Przede wszystkim istotna jest kwestia motywacji – nabycie umiejętność racjonalnego wyznaczania swoich celów pomaga tę motywację w sobie zbudować, a następnie utrzymać. Kiedy mamy już ustalone cele, do których wytrwale dążymy, warto również doskonalić umiejętności samomotywowania i pozytywnego myślenia, które mają szczególne znaczenia w chwilach trudnych, kiedy nasza motywacja znacząco słabnie.
Kolejnym ważnym krokiem – z punktu widzenia psychologicznego – w pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, jest wypracowanie umiejętność radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Nadmierne jedzenie bardzo często jest sposobem na rozładowanie stresu i silnych emocji. Techniki antystresowe i relaksacyjne pomagają rozładowywać pojawiające się napięcie bez szkody dla naszego organizmu. Obok najbardziej popularnych i wykorzystywanych intuicyjnie metod radzenia sobie ze stresem, takich jak sport czy muzyka, warto wymienić również te rzadziej stosowane, a bardzo skuteczne. Szerokie zastosowanie mają ćwiczenia oddechowe, warte uwagi są również treningi relaksacyjne oraz techniki wizualizacyjne. Te ostatnie mogą być również efektywnie wykorzystywane w budowaniu motywacji do zmiany swoich przyzwyczajeń. Pracując nad umiejętnością radzenia sobie w sytuacjach stresowych, psychologowie zwracają również uwagę na kompetencje w obszarze asertywności – ich brak w różnorodnych sytuacjach bardzo często bywa przyczyną silnego stresu. Co więcej nieumiejętność asertywnego zachowania w sytuacjach społecznych – z rodziną, znajomymi, w pracy – często bywa przyczyną złamania diety! Na szczęście poprzez trening można skutecznie wypracować zachowania asertywne, ograniczając tym sposobem źródła stresu.
Nie mniejszą wagę ogrywa poczucie własnej wartości i wiara we własne możliwości. To na ile wierzymy w swoje siły, ma wpływ na to jak oceniamy skuteczność swoich działań. Osoby, które wierzą w siebie są skłonne podejmować więcej wyzwań, nie zniechęcają się drobnymi niepowodzeniami, są bardziej wytrwałe w swoich działaniach. Zasadnicze znaczenie ma w tym miejscu również obraz własnego ciała, który często u osób z otyłością bywa zniekształcony. Praca psychologiczna skoncentrowana na obrazie własnego ciała ma na celu zintegrowanie idealnego obrazu własnego ciała z obrazem obiektywnym. Niezbędna jest świadomość tego jak nasze ciało wygląda aktualnie i akceptacja własnego wyglądu, jako punktu wyjścia do pracy nad zmianą. Pośród metody pracy nad obrazem ciała wykorzystuje się np. oglądanie własnego ciała w lustrze, na fotografiach, nagraniach filmowych, regularne ważenie się. Niemniej jednak praca zarówno nad poczuciem własnej wartości i obrazem swojego ciała jest zazwyczaj procesem długotrwałym i wymaga pomocy terapeutycznej.
Warto podkreślić, że bardzo skuteczną formą pracy dla osób z nadwagą i otyłością jest praca w grupach – grupy rozwoju osobistego, wsparcia czy terapeutyczne – które umożliwiają uczestnikom korzystanie ze wsparcia innych osób. Dodatkowo każda forma pomocy powinna mieć charakter interdyscyplinarny, łącząc pomoc psychologiczną z pracą dietetyka i lekarza.
Co raz więcej osób poszukuje „cudownej” recepty na sukces w odchudzaniu – pomysłów jest wiele począwszy od różnorodnych diet, poprzez treningi fizyczne, kosmetyki, aż po zabiegi medyczne. Dla wielu osób walka z nadwagą staje się motywem przewodnim życia, które skoncentrowane jest na dążeniu do atrakcyjności fizycznej. Efekty odchudzania często okazują się nietrwałe – po zakończonej diecie utracone kilogramy szybko wracają. Zarówno sama otyłość staje się źródłem stresu, jak i nieustanna pogoń za wymarzoną sylwetką. Dlatego tak ważne jest uwzględnianie psychologicznych aspektów w odchudzaniu, bo realne efekty może przynieść tylko trwała zmiana nawyków, a zmiana ta zaczyna się w naszej głowie…
Autor: Kamila Korzeniewska
Psycholog, Trener rozwoju osobistego
PSYCHOdziałanie na odchudzanie
www.motywatorzy.com
Źródła / Polecana literatura:
- Odchudzanie zaczyna się w głowie / Linda
- Między ciałem a umysłem / Bąk-Sosnowska
- Uzależnienia. Fakty i mity. JEDZENIE / Niewiadomska