Po pierwsze i najważniejsze – nie odchudzamy samego dziecka. Zmiany żywieniowe muszą dotyczyć całej rodziny.
Po drugie – nie oczekuj szybkich i radykalnych efektów. Odchudzanie to długi i żmudny proces. To świadoma zmiana całokształtu życia rodziny, nie tylko sposobu odżywiania ale też sposobu spędzania wolnego czasu, poświęcania go czynnemu wypoczynkowi razem z dziećmi a nie tylko wspólnego ogladania telewizji.
Po trzecie – przestrzegaj zasad odchudzania, o których poniżej:
- To oczywiste, że musisz jeść mniej niż do tej pory. Ale uzbroj się w cierpliwość i nie staraj się schudnąć bardzo szybko. Optymalne tempo to 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wystarczy, gdy ograniczysz liczbę zjadanych kalorii o 10-15% i będziesz ćwiczyć. Jeśli będziesz się odchudzać tylko dietą, to stracisz tkankę mięśniową i spowolnisz przez to metabolizm (mniej mięśni do odżywiania).
- Tylko wysiłek fizyczny zapobiegnie utracie tkanki mięśniowej a przez to także braku jędrności ciała.
- Trening powinien zawierać 2 elementy – wysiłek aerobowy, spalający tkankę tłuszczową oraz anaerobowy – odbudowujący tkankę mięśniową.
- Posiłki jedz regularnie, co 2,5-3 godziny. Nic nie szkodzi, jeśli zjesz nawet 6 posiłków dziennie.
- Koniecznie zjedz śniadanie i to najpóźniej 1 godz. po wstaniu z łóżka. Niejedzenie śniadań i wydłużanie przerw pomiędzy posiłkami to obniżanie podstawowej przemiany materii.
- Pomiędzy posiłkami absolutnie nic nie pojadaj, nawet gumy do żucia. Gdy pracują szczęki, jest to sygnał dla żołądka, że zaraz coś dostanie do strawienia, wydzielają się soki żołądkowe, pojawia się głód.
- Posiłki powinny być małej objętości. Przygotuj wszystko, co masz zjeść na talerzykach, oceń, czy objętościowo nie jest to za dużo i dopiero wtedy zjedz. Nic nie dokładaj.
- Pij minimum 1,5 l wody mineralnej niegazowanej dziennie (małymi łykami).
- Postaraj się wyeliminować całkowicie soki owocowe z kartonów. Jeśli bardzo je lubisz, wybieraj te niedosładzane i rozcieńczaj co najmniej 1:1 wodą mineralną.Każdy posiłek zacznij porcją surowych warzyw.
- Lepiej nie pij mocnej herbaty i kawy. Jeżeli musisz – pij je z mlekiem. Inaczej zapracujesz na osteoporozę.
- Nie jedz dziennie więcej niż 200g owoców, lepiej rozbij tę porcję na 2 części do 2 posiłków i zjedz je na początku posiłku.
- Ostatni posiłek zjedz 3 godziny przed snem (a więc nie ma potrzeby nic nie jeść już od 18-tej, jeśli spać chodzisz o 24:00).
- Na kolację nie jedz prostych węglowodanów (białego chleba, kasz, makaronów, ziemniaków, owoców). Zjedzone o tej porze niemal w całości wątroba przerobi na kochany tłuszczyk. Najlepszy zestaw kolacyjny to warzywa + chude mięso lub ryba.
- Jeżeli musisz coś przegryźć przed snem, lepiej zjedz surową marchewkę lub plasterek pieczonego mięsa albo chudej wędliny niż kromkę chleba, owoc lub inny weglowodan.Pamiętaj, że tłuste ryby są bardzo zdrowe. Jedz je przynajmniej 2 razy w tygodniu.
- Pamiętaj, aby do posiłków dodać 2 (dokładnie 2 a nie 1 lub 4) łyżeczki dziennie oliwy lub oleju z NNKT. Może być w postaci majonezu, sosu winegret. Makaron i warzywa gotuj na półtwardo. Gotowane zbyt długo mają znacznie wyższy indeks glikemiczny i, poprzez szybki wzrost poziomu cukru we krwi, prowokują trzustkę do wydzielenia dużej dawki insuliny. Poziom cukru szybko spada i czujemy ponowny głód.
- Zainwestuj w dobre garnki, z grubym dnem akutermicznym, na których można piec bez tłuszczu lub z minimalną jego ilością. To nie taki wielki wydatek, w sklepach internetowych można taki garnek kupić już za ok. 100 zł.
- Pieczywo jedz z mąki z pełnego przemiału. Często zmieniaj gatunki chleba, jedz różnorodny chleb razowy z różnymi ziarnami i pestkami. Sprawdzaj, czy chleb nie ma w swym składzie „polepszaczy”.
- Czytaj etykiety na kupowanych produktach. Wybieraj te o obniżonej ilości tłuszczu, nie dosładzane, bez sztucznych barwników, konserwantów, skrobi modyfikowanej, słodziku.
- Słodziki tylko pozornie są lepsze od cukru. Gdy zjesz coś ze słodzikiem, Twoje kubeczki smakowe przekażą informację trzustce, że trzeba wydzielić insulinę aby zneutralizować cukier, którego de facto nie ma. Insulina ta obniży poziom cukru we krwi poniżej akceptowanego przez organizm minimum i pojawi się głód.
- Jeżeli nie jesteś małym dzieckiem, nie pij słodkiego mleka. Wybieraj przetwory mleczne z żywymi kulturami bakterii – kefir, jogurt, ser biały. Jogurty wybieraj tylko naturalne. Owocowe są dosładzane. Jeśli lubisz jogurty owocowe, dodaj świeżych owoców do jogurtu naturalnego. Jeśli jest to za kwaśne, dosłódź niewielką ilością fruktozy lub cukru brązowego z trzciny cukrowej, które mają niższy indeks glikemiczny niż sacharoza.
- Pamiętaj, że warzywa jedzone z posiłkiem węglowodanowym obniżają wypadkowy indeks glikemiczny posiłku.
- Nigdy nie jedz przemysłowo wypiekanych ciastek. To mieszanina cukru, skrobi, wielonasyconych kwasów tłuszczowych i sztucznych dodatków – wszystko to, co najbardziej szkodzi. Jeżeli masz nieprzepartą ochotę na coś słodkiego, lepiej zjedz kilka suszonych owoców, kawałek czekolady (najlepiej gorzkiej) lub niewielką ilość budyniu na chudym mleku.